Consejos para dormir bien
DORMIR FELIZ
Su cama debe ser lo suficientemente ancha y larga y contar con una firmeza de colchón suficiente, de modo que no presione articulaciones, caderas, hombros y pecho. Una buena almohada en la que apoyar el cuello también mejora su sueño. El ambiente del dormitorio debe ser fresco, preferentemente entre 14 y 18 grados. La habitación debe estar a oscuras, pues los ojos cerrados también perciben la luz. La luz pone en marcha procesos físicos que lo harán despertar. Al mantener un horario más o menos regular para la hora de acostarse y de despertarse, se genera una rutina a la que el cuerpo se acostumbra fácilmente. Aunque se haya acostado tarde o haya dormido mal por la noche, es positivo levantarse a la hora habitual. De lo contrario, alterará el ritmo diurno y correrá el riesgo de dormir mal también la siguiente noche. Tómese el tiempo necesario para relajarse antes de irse a dormir. Evite realizar actividades que conlleven estrés mental o físico. Haga del dormitorio una habitación en la que desconectar y dormir, y no utilice la cama para trabajar, ver la televisión u otras actividades. Adapte la luz del dormitorio de modo que el ambiente sea agradable. Al exponernos a la luz del día, disminuyen los contenidos de melatonina en la sangre. Esto nos hace sentir más despiertos y más alerta. Cuando, por la noche, acaba dicha exposición a la luz solar, aumenta la cantidad de melatonina y nos sentimos más cansados. Al exponernos a la luz solar le facilitamos al cuerpo la tarea de ajustar su reloj interno y regular nuestra necesidad de sueño.
Si no puede conciliar el sueño, levántese y haga alguna otra cosa para desconectar. Cuando sienta el cansancio, vuelva a la cama. Al practicar ejercicio de forma regular, unas tres veces a la semana, generará un cansancio físico al tiempo que el ejercicio en sí hará que su cuerpo produzca una serie de sustancias tranquilizantes. Además, el ejercicio genera de por sí un sueño más profundo y continuado que lo hará levantarse más descansado y despierto. No obstante, procure no realizar ejercicio físico demasiado cerca de la hora de acostarse, pues le costará más conciliar el sueño si el cuerpo no ha tenido tiempo de desconectar y relajarse. El alimento es importante para nuestro bienestar y nuestro sueño. No se acueste hambriento, pero evite igualmente cenar demasiado tarde pues, una comida copiosa justo antes de irse a dormir prolongará la digestión. Si ha de hacerlo, tome una cena ligera que aplaque su hambre y apueste más bien por un buen desayuno. Evite bebidas con cafeína como el café y el té, pues estimulan el centro de vigilia del cerebro. Un alto consumo de bebidas con cafeína hará que le cueste conciliar el sueño y aumentará el riesgo de que se despierte durante la noche. Lo que le impedirá disfrutar del sueño de calidad que necesita. El alcohol y la nicotina tienen efectos negativos en su esquema de sueño. Los estudios realizados han demostrado que, entre otras cosas, la cantidad de sueño profundo y de sueño de ensoñaciones disminuye cuando el cuerpo presenta nicotina y alcohol en sangre. El uso de somníferos puede conducir a la adicción, por lo que no deben utilizarse durante periodos prolongados. Póngase en contacto con su médico para consultar si existen otros medios de erradicar las causas de los trastornos del sueño.
CONSEJOS
La mejor cama es aquella que te permite descansar al dormir en ella. En ese sentido, el tamaño de la cama tiene más importancia de lo que uno pueda imaginar. La cama debe ser suficientemente grande para poder estirar tus miembros y darte la vuelta fácilmente. Las camas RYA están disponibles en todas las medidas estándar empleadas en España, en un ancho de 90 hasta 150 cm y en largos de 180, 190 y 200 cm. Pueden encargarse camas sobre medidas.
1. Empieza siempre preguntando a uno de los vendedores de la tienda. Ellos están formados para ayudarte a elegir la cama más adecuada.
2. Dedica 10-20 minutos como mínimo para probar cada cama. Intente relajarte, quitese la ropa de calle y póngase cómodo. Pruebe en la misma posición que suele dormir en casa. Tumbese el tiempo que necesite y sienta, pregunte al vendedor si y tiene alguna duda.
3. Compare siempre dos firmezas diferentes del mismo modelo para estar seguro de su elección.
4. Si es todavía esta indeciso, elija la cama más firme. Dormir bien tiene más de una ventajas, aparte de lo agradable que es dormir bien. Nuestra memoria mejora, así como nuestra capacidad de raciocinio y de tomar decisiones; asimismo, disminuye, entre otros, el riesgo de sufrir infecciones, diabetes, enfermedades coronarias y agotamiento. La necesidad de sueño varía de un individuo a otro. En términos generales, un adulto funciona bien con siete horas de sueño al día. Los bebés necesitan mucho más sueño mientras que, cuando nos hacemos mayores, es habitual que nos baste con cinco o seis horas.
Un error bastante común es la creencia de que, mientras dormimos, estamos quietos. Pero esto no es así. Al contrario, nos movemos entre cinco y diez veces cada hora. Y lo hacemos porque el cuerpo necesita incrementar la circulación sanguínea en aquellas partes del cuerpo que se ven sometidas a presión cuando permanecemos un rato tumbados en la misma posición. Muchas personas a las que les cuesta dormir suelen experimentar la sensación de que apenas si han pegado ojo durante la noche. Pero esto no es así. Lo que sucede es que necesitamos dormir un mínimo de 20 minutos para que el cerebro registre que hemos dormido algo. Del mismo modo,es preciso pasar unos cinco minutos despierto para que, por la mañana, tomemos conciencia de que hemos estado despiertos durante la noche. Perder horas de sueño es devastador para el cuerpo. Nuestro sistema inmune se resiente y nos cuesta concentrarnos. Si usted pierde parte de su sueño nocturno, catedráticos e investigadores de los trastornos del sueño recomiendan que lo recupere con una siesta durante el día. Dicha siesta no tiene que durar más de diez minutos, para que usted note sus efectos.
El sueño se compone de ciclos. Cada uno de ellos consta a su vez de varias fases, entre otras, el sueño profundo, donde se produce la recuperación y el sueño REM, durante el cual soñamos. Al principio del sueño, los periodos de sueño profundo son más prolongados, mientras que hacia el final, dormimos de forma más superficial y tenemos más ensoñaciones.
El ser humano está constituido de un modo tan complejo que nuestro cuerpo siente la necesidad de sueño y es capaz de adaptar éste a aquélla. De modo que si usted ha perdido horas de sueño durante la noche, experimentará periodos más largos de sueño profundo la noche siguiente. No es recomendable dormir muchas horas, puesto que el sueño profundo más importante se produce durante el primer periodo del sueño.
Imagínese que se acuesta y cierra los ojos. Entre tanto, piensa en lo bien que se encontrará con el sueño de la noche y que despertará descansado y lleno de energía. Mientras duerme, tienen lugar varios procesos fundamentales para su cuerpo, una intensa actividad de reparación y reconstitución. Cuanto más estrés y presiones sufra su cuerpo y su espíritu durante el día, tanto más importante será el sueño nocturno para su recuperación. Durante el sueño, muchas de las hormonas más importantes alcanzan sus máximos niveles. Entre otras cosas, aumenta la hormona del crecimiento. En el caso de los niños y los adolescentes, el sueño es extremadamente importante para que crezcan y se desarrollen adecuadamente. También el sistema inmune mejora durante el sueño. Usted se sentirá más fuerte y con más energía.
Otra de las ventajas de dormir bien es que, durante el sueño, disminuye la cantidad de hormonas del estrés en el cuerpo. Esto implica, a su vez, que se reduzcan los riesgos de enfermedades coronarias y vasculares, así como otras dolencias relacionadas con el estrés. Es posible que se pregunte cómo puede ser que uno aprenda cosas mientras sueña, cuando lo único que hace es estar durmiendo en la cama. Pero cuando su conciencia se relaja, su subconsciente empieza a trabajar, a pensar y a comprender. Así, al mejorar sus horas de sueño, mejora también su capacidad de aprendizaje de un modo sencillo y natural.
El posponer las horas de estudio hasta el último momento de la noche tal vez ayude a aprobar el examen. Pero si pretendemos recordar lo aprendido por más tiempo, lo mejor es dormir bien antes de la prueba. Un estudio realizado en la Harvard Medical School, en Estados Unidos, muestra que el mejor modo de recordar lo aprendido es permitir que el cerebro nos ayude con repeticiones positivas para el aprendizaje durmiendo un mínimo de ocho horas después de haber adquirido la información. Cuando dormimos, pasamos por varios estadios del sueño. El sueño profundo y el sueño REM, también llamado sueño de las ensoñaciones, son dos estadios, los más definitivamente importantes para nuestra capacidad de aprendizaje. Durante el sueño profundo, nuestros conocimientos se afianzan y se refuerzan las impresiones, lo que hace que recordemos lo aprendido durante un periodo de tiempo más largo. Se ha comprobado que el sueño REM, caracterizado por movimientos oculares rápidos (Rapid Eye Movement), resulta importante para los procesos de aprendizaje y para la conducta. Simplemente, seguimos trabajando con lo aprendido durante el día, mientras soñamos. El sueño profundo se concentra más en las primeras horas del sueño, mientras que los periodos de sueño REM se repiten más hacia el final de la noche.
Los estudios de la Harvard Medical School muestran que los procesos de aprendizaje tienen lugar no sólo la noche posterior al aprendizaje de algo, sino que el cerebro sigue procesando la información durante el sueño las noches subsiguientes. Después de tres noches de un sueño reparador, el cerebro ha entrenado la memoria al máximo y entonces uno puede dar el máximo de sí mismo.
Aunque el envejecimiento sea inevitable, tal vez usted se pregunte cómo es posible seguir sintiéndose joven y ágil. Le alegrará saber que, mientras usted duerme, las células se regeneran y los músculos de la cara se relajan, lo que contribuye a que su cuerpo se sienta más despejado y descansado. Seguro que habrá oído hablar del sueño como tratamiento de belleza, ¿verdad? Y así es. Un buen sueño nocturno es una condición para frenar los efectos del envejecimiento sobre su cuerpo. Cuando las células se regeneran y se renuevan en el cuerpo, la piel también ve renovada su elasticidad.
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